OSTATNI TYDZIEŃ "ORKI" -  PRZYGOTOWAŃ DO WIOSENNYCH STARTÓW



7.01 - wtorek

Nie biegałem od niedzieli - od około 8:30
Dzisiaj trening dopiero po pracy, około 22 - ale mnie już nosi .....
Ale wystarczy już tej regeneracji i obijania się - choć z drugiej strony, ten tydzień, zapowiada się naprawdę  ciężki i w pracy i treningowo.
W planach w tym tygodniu 6 treningów biegowych - 2 w sobotę, i jeszcze sobotnio/niedzielne podsumowanie sezonu biegowego z Pogoria Biega.
Oj będzie się działo ......
Dzisiaj noga nie podawała,
Po 12 godz w pracy, ciężko się biegało.
A dodatkowo chodniki i ulice były miejscami śliskie – i to też nie ułatwiało sprawy.
Ale jakoś wymęczyłem 15 km - z lekkimi przebieżkami


Dystans:
15,01 km
Czas:
1:22:05
Śr. tempo:
5:28 min/km
Wzrost wysokości:
145 m
Kalorie:
863 C





8 styczeń - środa

Na początku myślałem, że dzisiaj będzie problem z prawidłowym bieganiem krosu.
Bo po wczorajszym trudnym dniu - zakończonym treningiem po godz. 23-ciej , wydawało mi się, że nie będę miał "mocy" - tak się czułem .
Ale, to było tylko takie odczucie – endorfiny zrobiły swoje. Na dodatek, dzisiaj padły dwa moje rekordy - najszybsze okrążenie i najwyższy puls !

1 pętla - 11:11.5 dystans 2,25 tempo - 4:58
2 pętla - 11:03.1 dystans 2,25 tempo - 4:55
3 pętla - 10:39.7 dystans 2,25 tempo - 4:44



Dystans:
12,40 km
Czas:
1:04:18
Śr. tempo:
5:11 min/km
Wzrost wysokości:
206 m
Kalorie:
967 C




9 styczeń - czwartek

Ale się dzisiaj super biegało, lekko jak .... sarenka
Po przespaniu 7,5 godz trochę się zregenerowałem - pobudka była o 5:40. Dla tego biegłem na dużym luzie, noga lekko podawła.
Mgła była jak cholera - czołówka do 7:30 musiała świecić na mojej głowie
Dzisiaj - pierwszy raz od chyba 1,5, biegłem z mp3. Może to też swoje zrobiło, dla swobodnego biegania ? Choć nie jestem zwolennikiem tego ustrojstwa - gubię rytm kroków i oddechu. To myślę że na dłuższe wybiegania będę ją ze sobą zabierał.
To były szalone 3 dni - ostatnie 3 treningi zrobiłem w ciągu ... 33 godzin - uff było ciężko, ale dałem radę
No i jeszcze była siła i ochota na 20 " bardzo solidnej gimnastyki siłowej...


Dystans:
15,41 km
Czas:
1:21:54
Śr. tempo:
5:19 min/km
Wzrost wysokości:
90 m
Kalorie:
991 C







11 styczeń – sobota, zakończenie biegania po krosie w okresie Orki

trening 1

Dzisiaj  - na zakończenie okresu tzw orki, biegałem ostatni raz po krosie.
Wykręciłem najszybsze kółko podczas wszystkich dotychczasowych krosów – 10:26, w temp 4:38 km !
Jest moc !
Ale dzisiaj jeszcze jedno bieganie – wspólne z PB.

1 pętla - 11:20.4, dystans - 2,25, tempo - 5:02
2 pętla - 10:57.1, dystans - 2,25, tempo - 4:52
3 pętla - 10:26.6, dystans - 2,25, tempo - 4:38 !!!!!!!!


Dystans:
12,05 km
Czas:
1:02:07
Śr. tempo:
5:09 min/km
Wzrost wysokości:
233 m
Kalorie:
873 C


trening 2

Było trochę ciężko, ale dałem radę.
Tempo oscylowało w granicach 4:52- 5:20 km, więc tak laitowo to nie było.
Chyba dopiero trzeci raz w życiu, zrobiłem dwa treningi jednego dnia.
Ale bieganie w grupie, rządzi się swoimi prawami - czas szybciej leci, jest przyjemniej, można porozmawiać i jakoś ... tak ogólnie jest łatwiej. Trzeba tylko uważać, żeby nie szarżować - a miejscami trochę przesadzałem. Ale dałem radę i dało mi to wiele frajdy i radości.

Dystans:
17,94 km
Czas:
1:33:41
Śr. tempo:
5:13 min/km
Wzrost wysokości:
90 m
Kalorie:
1.091 C


Łącznie, w dwóch treningach, przebiegłem 30 km




12 styczeń - niedziela

Z racji wczorajszych dwóch treningów, dzisiaj przebiegłem tylko spokojnie - ale za to w trudniejszym, piaszczystym i leśnym terenie -  11 km wspólnie z Pogoria Biega.
Nie chciałem za bardzo się forsować, bo w tym tygodniu przebiegłem prawie 90 km


Dystans:
11,09 km
Czas:
1:04:03
Śr. tempo:
5:47 min/km
Wzrost wysokości:
26 m
Kalorie:
774 C




##########################################################################


 Tydzień w liczbach, z rozgrzewkami to pękło 90 km !!!

Ilość: 6 Aktywności
Dystans: 85,91 km
Czas: 7:28:09 g:m:s
Wzrost wysokości: 790 m
Śr. prędkość: 11,2 km/h
Śr. tętno: 141 uderzenia/min
Śr. rytm biegu: --
Kalorie: 5.559 C
Średni dystans: 13,98 km
Maks. dystans: 17,94 km
Śr. czas: 1:14:41 g:m:s
Średni czas: 1:13:06 g:m:s
Maks. czas: 1:33:41 g:m:s
Śr. wzrost wysokości: 132 m
Średni wzrost wysokości: 118 m
Spadek wysokości: 793 m
Śr. spadek wysokości: 132 m
Średni spadek wysokości: 125 m
Maks. śred. prędkość: 11,6 km/h
Maks. prędkość: 26,1 km/h
Maks. śred. tętno: 156 uderzenia/min
Maks. tętno: 180 uderzenia/min

Rok 2013 w liczbach 

 

Roczny przebieg - z czterech aplikacji (nikeplus, endomondo, sports tracker, garmin i zegarka polar)
W okresie styczeń - (początek) sierpnia. Łącznie wyszło ponad 2800 km biegania. Jak na kogoś, kto prawie przez 2,5 miesiąca nie biegał - przez kontuzje to wynik całkiem całkiem...
Do tego w okresie sierpień, październik i  listopad, przejechane około 1042 km na rowerze


1. Garmin

Ilość: 48 Aktywności
Dystans: 570,36 km
Czas: 51:49:07 g:m:s
Wzrost wysokości: 5.151 m
Śr. prędkość: 11,0 km/h
Śr. tętno: 143 uderzenia/min
Kalorie: 38.387 C
Średni dystans: 11,88 km
Maks. dystans: 24,11 km
Śr. czas: 1:04:46 g:m:s
Średni czas: 1:06:28 g:m:s
Maks. czas: 2:09:58 g:m:s
Śr. wzrost wysokości: 107 m
Średni wzrost wysokości: 94 m
Spadek wysokości: 5.250 m
Śr. spadek wysokości: 109 m
Średni spadek wysokości: 96 m
Maks. śred. prędkość: 21,3 km/h
Maks. śred. tętno: 177 uderzenia/min
Maks. tętno: 184 uderzenia/min

2. nikeplus

- 461,503 Nike fuel
- 2,110.14 KM Łączny dystans
- 187:41:46 Całkowity czas
- 5'20"/KM Średnie tempo
- 153,305KAL Suma kalorii
- 142BPM Średnie tętno

3. endomondo, sports tracker i polar
184 km

łącznie przebiegnięte: +- 2864 km

przejechane na rowerze:
- aplikacja sports tracker - 462 km
- garmin 580 km
łącznie przejechane : 1042 km

Razem rower + bieganie 3906 km 

W niedalekiej przyszłości postaram się obszerniej podsumować rok 2013, gdzie miałem wzloty i upadki - czyli zwycięstwa; w Maratonie Wigry, biegu O serducho dla Kacpra  ..., poważna kontuzja śródstopia itp

Po świąteczno - noworoczne bieganie

31 wtorek

..... ostatnie roczne "dobieganie" zaliczone przez: Grodziec, Wojkowice, Czeladź i Siemianowice.
Chciało się więcej, ale dzisiaj sylwester i trzeba było trochę sił na zabawę zostawić. A jutro już bieg noworoczny  po krosie - jak będzie moc i chęci.

Dystans: 16,10 km
Czas: 1:27:08
Śr. tempo: 5:25 min/km
Wzrost wysokości: 79 m
Kalorie: 1.010 C
Czas: 1:27:08
Czas ruchu: 1:27:00
Elapsed Time: 1:34:46
Śr. tempo: 5:25 min/km
Avg Moving Pace: 5:24 min/km
Najlepsze tempo: 4:24 min/km



1 styczeń - środa  sylwester

 ..... oj dzisiaj było ciężko z bieganiem - po wczorajszym bieganiu,zabawie sylwestrowej - tańcach i lekkim obżarstwie i małym co nieco ;)
Momentami musiałem się motywować tekstami, w stylu "ty grubasie", "było obżarstwo i alkohol, to teraz zapierniczaj i ruszaj nogami żwawiej"
Ciężko było też z powodu późnej pory treningu i błota na mojej ścieżce.Było już "ciemnawo", ślisko i musiałem  bardzo uważać - ślizgałem się non stop w błocie.
Rekordu pętli dzisiaj nie poprawiłem - troszeczkę brakowało, ale tez z powodu, wydłużenia pętli przeze mnie o 10 m. Przy ustawieniu pętli - w garminie, zamiast 2, 25 km, ustawiłem 2,26 km. Niby tylko 10 m, ale akurat, pętla kończyła się i zaczynała podbiegiem.
Gimnastyki siłowej też nie zrobiłem, tylko streczing.

1 pętla 11:55.7 2,26 czas 5:17
2 pętla 11:25.8 2,26 czas 5:03
3 pętla 11:00.8 2,26 czas 4:52

Dystans: 12,25 km
Czas: 1:04:51
Śr. tempo: 5:18 min/km
Wzrost wysokości: 234 m
Kalorie: 893 C



2 - czwartek

 Dzisiaj miałem wyjść max na godzinkę pobiegać i kupić pieczywo w drodze powrotnej , a wyszło 14,5 km i prawie pieczywa mi brakło. Biegło się na luzie - choć ten tydzień dał mi trochę w kość. Dobrze że jest odzież kompresyjna. Momentami musiałem się stopować, bo generalnie wybiegania biegam trochę za szybko..... i później brak mocy na mocniejsze treningi i np gimnastykę siłową. A już nie długo dojdą; siła biegowa i bieganie na granicy 2 i 3 zakresu.


 Dystans: 14,50 km
Czas: 1:18:44
Śr. tempo: 5:26 min/km
Śr. prędkość: 11,1 km/h
Wzrost wysokości: 124 m
Kalorie: 848C

Szczegóły
Czas: 1:18:44
Czas ruchu: 1:18:36
Elapsed Time: 1:25:45
Śr. prędkość: 11,1 km/h
Avg Moving Speed: 11,1 km/h
Maks. prędkość: 17,6 km/h
Śr. tempo: 5:26 min/km
Avg Moving Pace: 5:25 min/km
Najlepsze tempo: 3:25 min/km 



4 - sobota kros

 Dzisiaj była moc wykręciłem dwa kółka poniżej 11' - rekord - poprawiłem też czas najlepszego.
Bieg po krosie robię w ten sposób, że najpierw biegnę spokojnie około 1km. Zatrzymuję się robię serię "rozgrzewkowych ćwiczeń", biegnę dalej spokojnie około 1, 3 km - na koniec robię kilka przebieżek i serię mocniejszych dogrzewająco-rozciągających ćwiczeń. I po czymś takim, ustawiam w zegarku pętle po około 2,25 km i jazda ..... 
Po 3 pętlach, łapię chwilę oddech- bo tętno dochodzi nawet do 180. I spokojnie ruszam w kierunku domu - około 2km. W domu zazwyczaj wykonuję 20-30' gimnastyki siłowej z kilkuminutowym rozciąganiem.

1 okrążenie - 11:31.3 dystans 2,25 tempo 5:07
2 okrążenie - 10:56.8 dystans 2,25 tempo 4:52
3 okrążenie - 10:45.6 dystans 2,25 tempo 4:47 !!!!!! najlepszy z dotychczasowych 



5- niedziela, dłuższe wybieganie  


Dzisiaj była w planach pobudka o 5:40 i 25 km spokojnego wybiegania, zakończonego gimnastyką – tak by do pracy na 9:30 zdążyć. No niestety, przez .... kłopoty żołądkowe w nocy , ciężko było wstać. I zwlekłem się z łóżka, dopiero kilka minut po 6-tej – i już wiedziałem, że trzeba będzie skrócić trening.
 Jak jeszcze zorientowałem się, że mam garmina prawie rozładowanego – musiałem przez 15 ' go podładować – tu już wiedziałem, że i czasu na gimnastykę braknie.
Wszystko wynagrodziła mi pogoda, około 7 na plusie - choć ciemno i pochmurno było do 7:30.
 Narzuciłem tylko letnie getry 3/4, koszulkę termiczną z krótkim rękawem, czapeczkę z daszkiem i cienką wiatrówkę ... w kieszeń wrzuciłem 2 małe bidony, żel i w drogę
Noga dzisiaj niosła jak diabli – aż chciało się więcej – czuję, że jak bym do pracy nie musiał, to 30-tka by pękła. A tak z racji braku czasu, zrobiłem solidne 22 km – do tego bieg narastającą prędkością. Rozpocząłem bieg od tempa 5:38 km, a skończyłem na 4: 37 !
A późnym wieczorem solidne rozciąganie z gimnastyką i solanką.

Dystans: 22,03 km
Śr. tempo: 5:12 min/km
Wzrost wysokości: 146 m
Kalorie: 1.312 C
Czas ruchu: 1:53:56
Elapsed Time: 2:03:06
Śr. tempo: 5:12 min/km
Avg Moving Pace: 5:10 min/km
Najlepsze tempo: 2:33 min/km



 Brakło tylko ... albo aż 3 km żeby "pękło" 80 km

Tydzień w liczbach:

Ilość: 5 Aktywności
Dystans: 77,09 km
Czas: 6:49:07 g:m:s
Wzrost wysokości: 820 m
Śr. prędkość: 11,3 km/h
Śr. tętno: 141 uderzenia/min
Kalorie: 4.940 C
Średni dystans: 15,42 km
Maks. dystans: 22,03 km
Śr. czas: 1:21:49 g:m:s
Średni czas: 1:18:44 g:m:s
Maks. czas: 1:54:33 g:m:s
Śr. wzrost wysokości: 164 m
Spadek wysokości: 823 m
Śr. spadek wysokości: 165 m
Maks. śred. prędkość: 11,5 km/h
Maks. prędkość: 23,6 km/h
Maks. śred. tętno: 154 uderzenia/min
Maks. tętno: 176 uderzenia/min