17.12 wtorek - przebieżki

W tym tygodniu miałem trochę przystopować, -bo stopa często jeszcze boli i daje znać, że ciągle jest nie tak – chyba za duże obciążenia ?
Ale gdzie tam, miało być delikatne max 10 km, a wyszło 12 km z przebieżkami (7x200m w tempie 3:50-4:25, na 200m truchtu). Trening zakończony 30 min gimnastyką siłową ze streczingiem

18.12 środa - kros

Niech wreszcie spadnie ten śnieg, to przynajmniej jaśniej z "rańca" będzie.
Dzisiaj trening zrealizowany prawie w 100% - gdyby tylko nie brakowało tych około10 min na solidną gimnastykę.
Na rozgrzewkę 3,4 km i ćwiczenia dogrzewające..
Później realizacja właściwego punktu treningu, czyli biegu trzech pętli po krosie - około 2,3 km każda, tak jak w sobotę. I teraz przez kilka tygodni w środy i soboty będę biegał te pętle i starał się je pokonywać w coraz lepszym czasie i wyższym tętnie.

Ciekawe jak to będzie jak śnieg spadnie. Jak mało to jeszcze ok, ale przy większej ilości, może być problem -przynajmniej na początku. Ale nie ... i na to jest rada, mam przecież – zakupione w tamtym roku – nakładane kolce na buty.
Pierwsze okrążenie (ciemno z czołówką) zrobiłem w czasie 12:31 (w sobotę 14:10'), drugie w czasie 12:07(w sobotę 13:05), a trzecie najszybsze w czasie 11:40 (w sobotę 11:55'). Tak więc jest mały postęp. Na koniec 1,5 km do domku i szybka (mocna) gimnastyka siłowa ze streczingiem 15'. Szybkie wyjście z domu do pracy na 12 godz..... uff ledwo zdążyłem. Ciągle brak tych 10-15 min z rana.

Dystans: 12,21 km
Czas: 1:07:46
Śr. tempo: 5:33 min/km
Wzrost wysokości: 230 m
Kalorie: 911 C

19.12 czwartek - wybieganie

Czwartkowe - mroźne- poranne 15 km.
Było spokojnie, bez szaleństw.
Choć tradycyjnie wyszedł z tego bieg z narastającą prędkością.

Dystans: 15,14 km
Czas: 1:20:33
Śr. tempo: 5:19 min/km
Wzrost wysokości: 92 m
Kalorie: 910 C
Śr. tętno: 138 uderzenia/min
Maks. tętno: 154 uderzenia/min

21.12 sobota - kros

Dzisiaj pokonywałem - na mojej górce- najszybciej pętle po krosie. Tempo przy wzroście wys 237 m, było rewelacyjne – jak bym biegał po płaskim :

1 pętla - czas 12:04.8 dystans - 2,23 tempo - 5:26
2 pętla - czas 11:36.2 dystans - 2,25 tempo - 5:09
3 pętla - czas 11:20.2 dystans - 2,25 tempo - 5:02

Puls miałem też najwyższy (z treningów tej jesieni) 175 uderzeń - tj. około 96-97% mojego tętna maksymalnego.

Dystans: 12,36 km
Śr. tempo: 5:21 min/km
Wzrost wysokości: 237 m
Kalorie: 911 C
Czas ruchu: 1:05:56
Elapsed Time: 1:16:50
Śr. tempo: 5:21 min/km
Najlepsze tempo: 3:47 min/km
Wzrost wysokości: 237 m
Śr. tętno: 156 uderzenia/min
Maks. tętno: 175 uderzenia/min

22.12 niedziela - wybieganie

ufff ..... miało być rano 18 km, ale się zaspało
więc po pracy należało zrobić swoje
pękło 21 km, w spokojnym tempie ..... była noc, moc .... śliskie ulice i chodniki

Dystans: 21,16 km
Czas: 1:56:06
Śr. tempo: 5:29 min/km
Wzrost wysokości: 115 m
Kalorie: 1.195 C