OSTATNI TYDZIEŃ "ORKI" -  PRZYGOTOWAŃ DO WIOSENNYCH STARTÓW



7.01 - wtorek

Nie biegałem od niedzieli - od około 8:30
Dzisiaj trening dopiero po pracy, około 22 - ale mnie już nosi .....
Ale wystarczy już tej regeneracji i obijania się - choć z drugiej strony, ten tydzień, zapowiada się naprawdę  ciężki i w pracy i treningowo.
W planach w tym tygodniu 6 treningów biegowych - 2 w sobotę, i jeszcze sobotnio/niedzielne podsumowanie sezonu biegowego z Pogoria Biega.
Oj będzie się działo ......
Dzisiaj noga nie podawała,
Po 12 godz w pracy, ciężko się biegało.
A dodatkowo chodniki i ulice były miejscami śliskie – i to też nie ułatwiało sprawy.
Ale jakoś wymęczyłem 15 km - z lekkimi przebieżkami


Dystans:
15,01 km
Czas:
1:22:05
Śr. tempo:
5:28 min/km
Wzrost wysokości:
145 m
Kalorie:
863 C





8 styczeń - środa

Na początku myślałem, że dzisiaj będzie problem z prawidłowym bieganiem krosu.
Bo po wczorajszym trudnym dniu - zakończonym treningiem po godz. 23-ciej , wydawało mi się, że nie będę miał "mocy" - tak się czułem .
Ale, to było tylko takie odczucie – endorfiny zrobiły swoje. Na dodatek, dzisiaj padły dwa moje rekordy - najszybsze okrążenie i najwyższy puls !

1 pętla - 11:11.5 dystans 2,25 tempo - 4:58
2 pętla - 11:03.1 dystans 2,25 tempo - 4:55
3 pętla - 10:39.7 dystans 2,25 tempo - 4:44



Dystans:
12,40 km
Czas:
1:04:18
Śr. tempo:
5:11 min/km
Wzrost wysokości:
206 m
Kalorie:
967 C




9 styczeń - czwartek

Ale się dzisiaj super biegało, lekko jak .... sarenka
Po przespaniu 7,5 godz trochę się zregenerowałem - pobudka była o 5:40. Dla tego biegłem na dużym luzie, noga lekko podawła.
Mgła była jak cholera - czołówka do 7:30 musiała świecić na mojej głowie
Dzisiaj - pierwszy raz od chyba 1,5, biegłem z mp3. Może to też swoje zrobiło, dla swobodnego biegania ? Choć nie jestem zwolennikiem tego ustrojstwa - gubię rytm kroków i oddechu. To myślę że na dłuższe wybiegania będę ją ze sobą zabierał.
To były szalone 3 dni - ostatnie 3 treningi zrobiłem w ciągu ... 33 godzin - uff było ciężko, ale dałem radę
No i jeszcze była siła i ochota na 20 " bardzo solidnej gimnastyki siłowej...


Dystans:
15,41 km
Czas:
1:21:54
Śr. tempo:
5:19 min/km
Wzrost wysokości:
90 m
Kalorie:
991 C







11 styczeń – sobota, zakończenie biegania po krosie w okresie Orki

trening 1

Dzisiaj  - na zakończenie okresu tzw orki, biegałem ostatni raz po krosie.
Wykręciłem najszybsze kółko podczas wszystkich dotychczasowych krosów – 10:26, w temp 4:38 km !
Jest moc !
Ale dzisiaj jeszcze jedno bieganie – wspólne z PB.

1 pętla - 11:20.4, dystans - 2,25, tempo - 5:02
2 pętla - 10:57.1, dystans - 2,25, tempo - 4:52
3 pętla - 10:26.6, dystans - 2,25, tempo - 4:38 !!!!!!!!


Dystans:
12,05 km
Czas:
1:02:07
Śr. tempo:
5:09 min/km
Wzrost wysokości:
233 m
Kalorie:
873 C


trening 2

Było trochę ciężko, ale dałem radę.
Tempo oscylowało w granicach 4:52- 5:20 km, więc tak laitowo to nie było.
Chyba dopiero trzeci raz w życiu, zrobiłem dwa treningi jednego dnia.
Ale bieganie w grupie, rządzi się swoimi prawami - czas szybciej leci, jest przyjemniej, można porozmawiać i jakoś ... tak ogólnie jest łatwiej. Trzeba tylko uważać, żeby nie szarżować - a miejscami trochę przesadzałem. Ale dałem radę i dało mi to wiele frajdy i radości.

Dystans:
17,94 km
Czas:
1:33:41
Śr. tempo:
5:13 min/km
Wzrost wysokości:
90 m
Kalorie:
1.091 C


Łącznie, w dwóch treningach, przebiegłem 30 km




12 styczeń - niedziela

Z racji wczorajszych dwóch treningów, dzisiaj przebiegłem tylko spokojnie - ale za to w trudniejszym, piaszczystym i leśnym terenie -  11 km wspólnie z Pogoria Biega.
Nie chciałem za bardzo się forsować, bo w tym tygodniu przebiegłem prawie 90 km


Dystans:
11,09 km
Czas:
1:04:03
Śr. tempo:
5:47 min/km
Wzrost wysokości:
26 m
Kalorie:
774 C




##########################################################################


 Tydzień w liczbach, z rozgrzewkami to pękło 90 km !!!

Ilość: 6 Aktywności
Dystans: 85,91 km
Czas: 7:28:09 g:m:s
Wzrost wysokości: 790 m
Śr. prędkość: 11,2 km/h
Śr. tętno: 141 uderzenia/min
Śr. rytm biegu: --
Kalorie: 5.559 C
Średni dystans: 13,98 km
Maks. dystans: 17,94 km
Śr. czas: 1:14:41 g:m:s
Średni czas: 1:13:06 g:m:s
Maks. czas: 1:33:41 g:m:s
Śr. wzrost wysokości: 132 m
Średni wzrost wysokości: 118 m
Spadek wysokości: 793 m
Śr. spadek wysokości: 132 m
Średni spadek wysokości: 125 m
Maks. śred. prędkość: 11,6 km/h
Maks. prędkość: 26,1 km/h
Maks. śred. tętno: 156 uderzenia/min
Maks. tętno: 180 uderzenia/min

Rok 2013 w liczbach 

 

Roczny przebieg - z czterech aplikacji (nikeplus, endomondo, sports tracker, garmin i zegarka polar)
W okresie styczeń - (początek) sierpnia. Łącznie wyszło ponad 2800 km biegania. Jak na kogoś, kto prawie przez 2,5 miesiąca nie biegał - przez kontuzje to wynik całkiem całkiem...
Do tego w okresie sierpień, październik i  listopad, przejechane około 1042 km na rowerze


1. Garmin

Ilość: 48 Aktywności
Dystans: 570,36 km
Czas: 51:49:07 g:m:s
Wzrost wysokości: 5.151 m
Śr. prędkość: 11,0 km/h
Śr. tętno: 143 uderzenia/min
Kalorie: 38.387 C
Średni dystans: 11,88 km
Maks. dystans: 24,11 km
Śr. czas: 1:04:46 g:m:s
Średni czas: 1:06:28 g:m:s
Maks. czas: 2:09:58 g:m:s
Śr. wzrost wysokości: 107 m
Średni wzrost wysokości: 94 m
Spadek wysokości: 5.250 m
Śr. spadek wysokości: 109 m
Średni spadek wysokości: 96 m
Maks. śred. prędkość: 21,3 km/h
Maks. śred. tętno: 177 uderzenia/min
Maks. tętno: 184 uderzenia/min

2. nikeplus

- 461,503 Nike fuel
- 2,110.14 KM Łączny dystans
- 187:41:46 Całkowity czas
- 5'20"/KM Średnie tempo
- 153,305KAL Suma kalorii
- 142BPM Średnie tętno

3. endomondo, sports tracker i polar
184 km

łącznie przebiegnięte: +- 2864 km

przejechane na rowerze:
- aplikacja sports tracker - 462 km
- garmin 580 km
łącznie przejechane : 1042 km

Razem rower + bieganie 3906 km 

W niedalekiej przyszłości postaram się obszerniej podsumować rok 2013, gdzie miałem wzloty i upadki - czyli zwycięstwa; w Maratonie Wigry, biegu O serducho dla Kacpra  ..., poważna kontuzja śródstopia itp

Po świąteczno - noworoczne bieganie

31 wtorek

..... ostatnie roczne "dobieganie" zaliczone przez: Grodziec, Wojkowice, Czeladź i Siemianowice.
Chciało się więcej, ale dzisiaj sylwester i trzeba było trochę sił na zabawę zostawić. A jutro już bieg noworoczny  po krosie - jak będzie moc i chęci.

Dystans: 16,10 km
Czas: 1:27:08
Śr. tempo: 5:25 min/km
Wzrost wysokości: 79 m
Kalorie: 1.010 C
Czas: 1:27:08
Czas ruchu: 1:27:00
Elapsed Time: 1:34:46
Śr. tempo: 5:25 min/km
Avg Moving Pace: 5:24 min/km
Najlepsze tempo: 4:24 min/km



1 styczeń - środa  sylwester

 ..... oj dzisiaj było ciężko z bieganiem - po wczorajszym bieganiu,zabawie sylwestrowej - tańcach i lekkim obżarstwie i małym co nieco ;)
Momentami musiałem się motywować tekstami, w stylu "ty grubasie", "było obżarstwo i alkohol, to teraz zapierniczaj i ruszaj nogami żwawiej"
Ciężko było też z powodu późnej pory treningu i błota na mojej ścieżce.Było już "ciemnawo", ślisko i musiałem  bardzo uważać - ślizgałem się non stop w błocie.
Rekordu pętli dzisiaj nie poprawiłem - troszeczkę brakowało, ale tez z powodu, wydłużenia pętli przeze mnie o 10 m. Przy ustawieniu pętli - w garminie, zamiast 2, 25 km, ustawiłem 2,26 km. Niby tylko 10 m, ale akurat, pętla kończyła się i zaczynała podbiegiem.
Gimnastyki siłowej też nie zrobiłem, tylko streczing.

1 pętla 11:55.7 2,26 czas 5:17
2 pętla 11:25.8 2,26 czas 5:03
3 pętla 11:00.8 2,26 czas 4:52

Dystans: 12,25 km
Czas: 1:04:51
Śr. tempo: 5:18 min/km
Wzrost wysokości: 234 m
Kalorie: 893 C



2 - czwartek

 Dzisiaj miałem wyjść max na godzinkę pobiegać i kupić pieczywo w drodze powrotnej , a wyszło 14,5 km i prawie pieczywa mi brakło. Biegło się na luzie - choć ten tydzień dał mi trochę w kość. Dobrze że jest odzież kompresyjna. Momentami musiałem się stopować, bo generalnie wybiegania biegam trochę za szybko..... i później brak mocy na mocniejsze treningi i np gimnastykę siłową. A już nie długo dojdą; siła biegowa i bieganie na granicy 2 i 3 zakresu.


 Dystans: 14,50 km
Czas: 1:18:44
Śr. tempo: 5:26 min/km
Śr. prędkość: 11,1 km/h
Wzrost wysokości: 124 m
Kalorie: 848C

Szczegóły
Czas: 1:18:44
Czas ruchu: 1:18:36
Elapsed Time: 1:25:45
Śr. prędkość: 11,1 km/h
Avg Moving Speed: 11,1 km/h
Maks. prędkość: 17,6 km/h
Śr. tempo: 5:26 min/km
Avg Moving Pace: 5:25 min/km
Najlepsze tempo: 3:25 min/km 



4 - sobota kros

 Dzisiaj była moc wykręciłem dwa kółka poniżej 11' - rekord - poprawiłem też czas najlepszego.
Bieg po krosie robię w ten sposób, że najpierw biegnę spokojnie około 1km. Zatrzymuję się robię serię "rozgrzewkowych ćwiczeń", biegnę dalej spokojnie około 1, 3 km - na koniec robię kilka przebieżek i serię mocniejszych dogrzewająco-rozciągających ćwiczeń. I po czymś takim, ustawiam w zegarku pętle po około 2,25 km i jazda ..... 
Po 3 pętlach, łapię chwilę oddech- bo tętno dochodzi nawet do 180. I spokojnie ruszam w kierunku domu - około 2km. W domu zazwyczaj wykonuję 20-30' gimnastyki siłowej z kilkuminutowym rozciąganiem.

1 okrążenie - 11:31.3 dystans 2,25 tempo 5:07
2 okrążenie - 10:56.8 dystans 2,25 tempo 4:52
3 okrążenie - 10:45.6 dystans 2,25 tempo 4:47 !!!!!! najlepszy z dotychczasowych 



5- niedziela, dłuższe wybieganie  


Dzisiaj była w planach pobudka o 5:40 i 25 km spokojnego wybiegania, zakończonego gimnastyką – tak by do pracy na 9:30 zdążyć. No niestety, przez .... kłopoty żołądkowe w nocy , ciężko było wstać. I zwlekłem się z łóżka, dopiero kilka minut po 6-tej – i już wiedziałem, że trzeba będzie skrócić trening.
 Jak jeszcze zorientowałem się, że mam garmina prawie rozładowanego – musiałem przez 15 ' go podładować – tu już wiedziałem, że i czasu na gimnastykę braknie.
Wszystko wynagrodziła mi pogoda, około 7 na plusie - choć ciemno i pochmurno było do 7:30.
 Narzuciłem tylko letnie getry 3/4, koszulkę termiczną z krótkim rękawem, czapeczkę z daszkiem i cienką wiatrówkę ... w kieszeń wrzuciłem 2 małe bidony, żel i w drogę
Noga dzisiaj niosła jak diabli – aż chciało się więcej – czuję, że jak bym do pracy nie musiał, to 30-tka by pękła. A tak z racji braku czasu, zrobiłem solidne 22 km – do tego bieg narastającą prędkością. Rozpocząłem bieg od tempa 5:38 km, a skończyłem na 4: 37 !
A późnym wieczorem solidne rozciąganie z gimnastyką i solanką.

Dystans: 22,03 km
Śr. tempo: 5:12 min/km
Wzrost wysokości: 146 m
Kalorie: 1.312 C
Czas ruchu: 1:53:56
Elapsed Time: 2:03:06
Śr. tempo: 5:12 min/km
Avg Moving Pace: 5:10 min/km
Najlepsze tempo: 2:33 min/km



 Brakło tylko ... albo aż 3 km żeby "pękło" 80 km

Tydzień w liczbach:

Ilość: 5 Aktywności
Dystans: 77,09 km
Czas: 6:49:07 g:m:s
Wzrost wysokości: 820 m
Śr. prędkość: 11,3 km/h
Śr. tętno: 141 uderzenia/min
Kalorie: 4.940 C
Średni dystans: 15,42 km
Maks. dystans: 22,03 km
Śr. czas: 1:21:49 g:m:s
Średni czas: 1:18:44 g:m:s
Maks. czas: 1:54:33 g:m:s
Śr. wzrost wysokości: 164 m
Spadek wysokości: 823 m
Śr. spadek wysokości: 165 m
Maks. śred. prędkość: 11,5 km/h
Maks. prędkość: 23,6 km/h
Maks. śred. tętno: 154 uderzenia/min
Maks. tętno: 176 uderzenia/min

24.12 wtorek  - wigilia - kros

Dzisiaj, z racji wyjazdu na święta do rodziny, zrobiłem (jutrzejszy) bieg po krosie. Za bardzo nie miał bym tam gdzie pobiegać po krosie. A tak dzisiaj już odhaczone, a jutro i w czwartek zrobię wybieganie z przebieżkami – chyba, że za bardzo będzie brzuch, po obżarstwie wigiljno-świątecznym ciażył.
Znów poprawiłem czas okrążenia - najlepsze zrobiłem w 10:53 ..... jest moc !!!!
A tętno max dzisiaj znów było najwyższe 176 uderzeń.

1 okrążenie - 12:29.3 długość - 2,25 tempo - 5:33
2 okrążenie - 11:32.5 długość - 2,25 tempo - 5:08
3 okrążenie - 10:53.3 długość - 2,25 tempo – 4:50

Dystans: 12,37 km
Czas: 1:05:53
Wzrost wysokości: 225 m
Kalorie: 899 C
Czas ruchu: 1:05:38
Najlepsze tempo: 3:44 min/km
Wzrost wysokości: 225 m
Śr. tętno: 154 uderzenia/min
Maks. tętno: 176 uderzenia/min
Gimnastyka siłowa i streczing 25 min

25.12 środa - pierwszy dzień świąt

Świąteczne - gościnne wybieganie – po Bochni. Wszyscy jeszcze słodko spali po biesiadzie wigilijnej, a ja pobudka o godz. 7:00, łyk gorącej herbatki – trochę tez w bidon – i w drogę.

Jak wróciłem po treningu (około 9:20) powoli rodzina budziła się do życia. Wykonałem jeszcze, tradycyjnie kilka ćwiczeń gimnastyki i się chwilę porozciągałem. Po szybkiej kapieli, byłem gotów do dalszego pałaszowania świątecznych potraw.

Dystans: 16,25 km
Czas: 1:26:06
Śr. tempo: 5:18 min/km
Wzrost wysokości: 33 m
Kalorie: 956 C
Najlepsze tempo: 3:47 min/km
Wzrost wysokości: 33 m
Śr. tętno: 133 uderzenia/min

26.12 czwartek - drugi dzień świąt

Dzisiaj też było biegane - o poranku po Bochni - z przebieżkami (6x300m w temp 3:35 - 4-20)
Pogoda prawie jak na wiosnę, zero mrozu, śniegu, miejscami dość mocno wiało – w tatrach halny dużych szkód narobił. Gdzie ta zima, się pytam gdzie ? Pewnie, znowu przyjdzie gdzieś w połowie stycznia, a trzymac bedzie do kwietnia. Obym się mylił.

Dystans: 13,11 km
Czas: 1:09:43
Śr. tempo: 5:19 min/km
Wzrost wysokości: 46 m
Kalorie: 870 C
Śr. tempo: 5:19 min/km

Kurczę już wystarczy tego obijania. Jeszcze ten i następny tydzień, pobiegam trochę mniej i trzeba dołożyć kilometrów. Bo według mojegu planu treningowego, tygodniowy kilometraż, powinien oscylować w granicach 80-90 km. Ale nie wiem jak to będzie z tą moją stopą, jeśli ona pozwoli to bedzie biegane więcej, jeśli natomiast nie pozwoli, to cóż ... Następny tydzień planuję zrobić jeszcze luzacki, a od 7 stycznia przyspieszamy .... jeśli paluch nie odpadnie do tej pory ?

Ubiegły tydzień (16-22 grudzień) w liczbach
Ilość: 5 Aktywności
Dystans: 72,57 km
Czas: 6:32:35 g:m:s
Wzrost wysokości: 766 m
Śr. prędkość: 11,1 km/h
Śr. tętno: 141 uderzenia/min
Kalorie: 4.709 C
Średni dystans: 14,51 km
Maks. dystans: 21,16 km
Śr. czas: 1:18:31 g:m:s
Średni czas: 1:07:46 g:m:s
Maks. czas: 1:56:06 g:m:s
Śr. wzrost wysokości: 153 m
Średni wzrost wysokości: 115 m
Spadek wysokości: 759 m
Śr. spadek wysokości: 152 m
Średni spadek wysokości: 110 m
Maks. śred. prędkość: 11,3 km/h
Maks. prędkość: 20,4 km/h
Maks. śred. tętno: 156 uderzenia/min
Maks. tętno: 175 uderzenia/min

28.12  sobota - kros

Kolejny bieg po krosie aktywnym, w cholernej mgle i ciemności - jeszcze o 7:20 było ciemno i mocno mgliście na mojej górce. Specjalnie wyszedłem 15 min później na trening, i tak to się na wiele nie zdało. I przez to opóźnienie z mgłą, ledwo do pracy na 9-tą zdążyłem.
Na ścieżce było miejscami bardzo ślisko - przez mokre zwały liści. Kilkę razy "zatańczyłem kujawiaka" i myślałem że dzisiaj będzie biegane wolniej. Ale przecież kto .... "wariatowi" zabroni.
Dzisiaj nie planowałem za mocno biegać krosu, też z powodu jutrzejszego startu z biegiem natury na 5 km.
Ale jakoś tak wyszło, że znowu wykręciłem najmocniejsze okrążenie - z dotychczasowych.
Poprawiłem najlepsze okrążenie o 8 sek. - czas 10:45
A tętno max dzisiaj było 175 uderzeń.

1 okrążenie - 11:55.97 długość - 2,25 tempo - 5:18
2 okrążenie - 11:35.79 długość - 2,25 tempo - 5:09
3 okrążenie - 10:45,88 długość - 2,25 tempo - 4:47 !!! jest moc

Razem przebiegnięte 12,2 km
Gimnastyka siłowa i streczing, tylko 15', żeby przed startem, za bardzo się nie zmęczyć.
Miałem problem ze zrzuceniem danych z mojego garmina - spróbuję po pracy.

29.12 niedziela - zawody III Edycja z Biegiem Natury

W III edycji z Biegiem Natury, w porównaniu do pierwszej, poprawiłem się o 32 sek - ale wtedy dystans wynosił 4,73km. Natomiast w porównaniu do drugiej edycji, poprawa była o 45 sekund. Z ciekawostek, dodam jeszcze, że dzisiał zająłem pozycję 17, taką samą jak poprzednim razem. Tylko, że teraz startowało o 37 osób więcej. Chyba jest postęp ?

Progres lekki jest, bieganie pętli po krosie, jednak coś daje.

Już niedługo dojdą treningi tempowe i powinna być też poprawa szybkości na zawodach.

Dystans: 5,02 km
Czas: 19:45
Śr. tempo: 3:56 min/km
Wzrost wysokości: 49 m
Kalorie: 354 C
Śr. tempo: 3:56 min/km

Tydzień w liczbach (23-29.12)
Szału nie było, ale trochę te starty na 5 km, wszystko mi burzą. Jeszcze ten tydzień planuję troszkę mniejszy kilometraż, ale już od następnego zwiększam dystanse - zwłaszcza niedzielne wybiegania (25-30km). No chyba, że tak jak pisałem powyżej, moja stopa się zbuntuje.

Ilość: 6 Aktywności
Dystans: 64,28 km
Czas: 5:33:59 g:m:s
Wzrost wysokości: 609 m
Śr. prędkość: 11,5 km/h
Śr. tętno: 146 uderzenia/min
Kalorie: 4.427 C
Średni dystans: 10,71 km
Maks. dystans: 16,25 km
Śr. czas: 55:40 g:m:s
Średni czas: 1:05:08 g:m:s
Maks. czas: 1:26:06 g:m:s
Śr. wzrost wysokości: 101 m
Średni wzrost wysokości: 48 m
Spadek wysokości: 599 m
Śr. spadek wysokości: 100 m
Średni spadek wysokości: 49 m
Maks. śred. prędkość: 15,2 km/h
Maks. prędkość: 18,9 km/h
Maks. śred. tętno: 177 uderzenia/min
Maks. tętno: 181 uderzenia/min

17.12 wtorek - przebieżki

W tym tygodniu miałem trochę przystopować, -bo stopa często jeszcze boli i daje znać, że ciągle jest nie tak – chyba za duże obciążenia ?
Ale gdzie tam, miało być delikatne max 10 km, a wyszło 12 km z przebieżkami (7x200m w tempie 3:50-4:25, na 200m truchtu). Trening zakończony 30 min gimnastyką siłową ze streczingiem

18.12 środa - kros

Niech wreszcie spadnie ten śnieg, to przynajmniej jaśniej z "rańca" będzie.
Dzisiaj trening zrealizowany prawie w 100% - gdyby tylko nie brakowało tych około10 min na solidną gimnastykę.
Na rozgrzewkę 3,4 km i ćwiczenia dogrzewające..
Później realizacja właściwego punktu treningu, czyli biegu trzech pętli po krosie - około 2,3 km każda, tak jak w sobotę. I teraz przez kilka tygodni w środy i soboty będę biegał te pętle i starał się je pokonywać w coraz lepszym czasie i wyższym tętnie.

Ciekawe jak to będzie jak śnieg spadnie. Jak mało to jeszcze ok, ale przy większej ilości, może być problem -przynajmniej na początku. Ale nie ... i na to jest rada, mam przecież – zakupione w tamtym roku – nakładane kolce na buty.
Pierwsze okrążenie (ciemno z czołówką) zrobiłem w czasie 12:31 (w sobotę 14:10'), drugie w czasie 12:07(w sobotę 13:05), a trzecie najszybsze w czasie 11:40 (w sobotę 11:55'). Tak więc jest mały postęp. Na koniec 1,5 km do domku i szybka (mocna) gimnastyka siłowa ze streczingiem 15'. Szybkie wyjście z domu do pracy na 12 godz..... uff ledwo zdążyłem. Ciągle brak tych 10-15 min z rana.

Dystans: 12,21 km
Czas: 1:07:46
Śr. tempo: 5:33 min/km
Wzrost wysokości: 230 m
Kalorie: 911 C

19.12 czwartek - wybieganie

Czwartkowe - mroźne- poranne 15 km.
Było spokojnie, bez szaleństw.
Choć tradycyjnie wyszedł z tego bieg z narastającą prędkością.

Dystans: 15,14 km
Czas: 1:20:33
Śr. tempo: 5:19 min/km
Wzrost wysokości: 92 m
Kalorie: 910 C
Śr. tętno: 138 uderzenia/min
Maks. tętno: 154 uderzenia/min

21.12 sobota - kros

Dzisiaj pokonywałem - na mojej górce- najszybciej pętle po krosie. Tempo przy wzroście wys 237 m, było rewelacyjne – jak bym biegał po płaskim :

1 pętla - czas 12:04.8 dystans - 2,23 tempo - 5:26
2 pętla - czas 11:36.2 dystans - 2,25 tempo - 5:09
3 pętla - czas 11:20.2 dystans - 2,25 tempo - 5:02

Puls miałem też najwyższy (z treningów tej jesieni) 175 uderzeń - tj. około 96-97% mojego tętna maksymalnego.

Dystans: 12,36 km
Śr. tempo: 5:21 min/km
Wzrost wysokości: 237 m
Kalorie: 911 C
Czas ruchu: 1:05:56
Elapsed Time: 1:16:50
Śr. tempo: 5:21 min/km
Najlepsze tempo: 3:47 min/km
Wzrost wysokości: 237 m
Śr. tętno: 156 uderzenia/min
Maks. tętno: 175 uderzenia/min

22.12 niedziela - wybieganie

ufff ..... miało być rano 18 km, ale się zaspało
więc po pracy należało zrobić swoje
pękło 21 km, w spokojnym tempie ..... była noc, moc .... śliskie ulice i chodniki

Dystans: 21,16 km
Czas: 1:56:06
Śr. tempo: 5:29 min/km
Wzrost wysokości: 115 m
Kalorie: 1.195 C

 Czwarty tydzień przygotowań.

14.12 sobota - kros

Jest zima, więc rankiem, musi być ciemno

Miało być szybciej i mocniej ...., ale do 7:15 było jeszcze ciemno i mgliście w moich okolicach - szczególnie na krossowej górce. Dlatego rozpocząłem ostrożniej, żeby nóg nie połamać na oszronionej trawie z liśćmi, na kamieniach, dziurach i korzeniach - choć biegłem z czołówką.
Najpierw było 3,3 km "rozgrzewkowo " i ćwiczenia rozciągające.
Po solidnym rozgrzaniu, przystąpiłem do biegu trzech pętli po krosie - około 2,4 km każda.
Pierwsze okrążenie (ciemno) zrobiłem w czasie 14:10', drugie w czasie 13:05, a trzecie najszybsze w czasie 11:55'. Powrót do domu około 2 km i szybka - ale konkretna- gimnastyka siłowa ze streczingiem około 20'. I do pracy na 12 godz, a jutro jest w planach dłuższe wybieganie

15.12 niedziela - błotne wybieganie

Dzisiaj pękło 24 km, po bezdrożach, błocie, kamieniach itp... Naharowałem się jak wół, utaplany byłem od stóp do głów w błocie. A miało być .... lekko, wolno i przyjemnie ...

Pierwszy raz pobawiłem się w fotoreportera i zrobiłem kilka fotek z wybiegania.

Dystans: 24,11 km
Czas: 2:09:58
Śr. tempo: 5:24 min/km
Wzrost wysokości: 150 m
Kalorie: 1.408 C
Gimnastyka siłowa i streczing 30

Czwarty tydzień przygotowań w liczbach (9-15.12):

Ilość: 5 Aktywności
Dystans: 73,35 km
Czas: 6:46:38 g:m:s
Wzrost wysokości: 843 m
Śr. prędkość: 10,8 km/h
Śr. tętno: 139 uderzenia/min
Kalorie: 4.717 C
Średni dystans: 14,67 km
Maks. dystans: 24,11 km
Śr. czas: 1:21:20 g:m:s
Średni czas: 1:10:52 g:m:s
Maks. czas: 2:09:58 g:m:s
Śr. wzrost wysokości: 169 m
Średni wzrost wysokości: 150 m
Spadek wysokości: 845 m
Śr. spadek wysokości: 169 m
Średni spadek wysokości: 155 m
Maks. śred. prędkość: 11,1 km/h
Maks. prędkość: 231,4 km/h - co to za bzdury !!!!!!!!
Maks. śred. tętno: 146 uderzenia/min
Maks. tętno: 168 uderzenia/min
Gimnastyka siowa: 4razy
Streczing: 5razy
Kąpiel solankowa: 1raz

Tydzień drugi przygotowań pod nowy sezon

PATRZ TAKŻE LINK: https://www.facebook.com/biegigrzegorz?ref=hl



Tydzień w liczbach:

Ilość: 5 Aktywności
Dystans: 70,08 km
Czas: 6:23:02 g:m:s
Wzrost wysokości: 605 m
Śr. prędkość: 11,0 km/h
Śr. tętno: 143 uderzenia/min
Śr. rytm biegu: --
Kalorie: 4.601 C
Średni dystans: 14,02 km
Maks. dystans: 22,62 km
Śr. czas: 1:16:36 g:m:s
Średni czas: 1:14:10 g:m:s
Maks. czas: 2:03:12 g:m:s
Śr. wzrost wysokości: 121 m
Średni wzrost wysokości: 101 m
Spadek wysokości: 600 m
Śr. spadek wysokości: 120 m
Średni spadek wysokości: 106 m
Maks. śred. prędkość: 12,6 km/h
Maks. prędkość: 20,6 km/h
Maks. śred. tętno: 164 uderzenia/min
Maks. tętno: 184 uderzenia/min
Gimnastyka siłowa: 4 razy
Skreczing: 5 razy
Solanka: 1 raz



8.12 - niedziela

Dzisiejsze nocne, długie wybieganie (19:46-22:05) Prawie 23 km, w średnim tempie 5:26 min/km. Biegło się rewelacyjnie, choć aura mocno zimowa. Dobrze, że miałem ze sobą plecaczek, a w nim termos z gorącą miksturą. I rękaw na szyję, który po około 15 km założyłem na szyję - bo wiało dość mocno. Po wczorajszym starcie - Z biegiem natury -paluch u stopy bolał. A po treningu wszystkie palce w lewej stopie i lekko opuchły. Startowałem w butach terenowych - nie biegałem w nich 10 m-cy - które, mają zbyt twardą podeszwę i wkładki. A ja - po zdjęciu gipsu - prawie cały czas biegam ,w miękkich reebokach z podwójnymi wkładkami. Po bieganiu 20 min gimnastyki i 10 min skreczingu. Na koniec - przed pójściem spać - prysznic i 20 minutowe moczenie w solance - rewelacja. Uwielbiam, tak po całym tygodniu treningów - w niedzielny bardzo późny wieczór, kiedy wszyscy domownicy już śpią - moczenie w wannie z solanką i dobrym piwkiem. Zwłaszcza, że mam świadomość, że poniedziałek mam wolne.
     






7.12 - sobota

Drugi start Z Biegiem Natury w Katowicach. Pogoda była masakryczna. Wiało jak diabli, temperatura odczuwalna, - 8 stopni. Czułem się dzisiaj rewelacyjnie i tak też mi się biegło. Choć trasa w sporej części była oblodzona i śliska. Lokatę, w porównaniu z listopadem, poprawiłem o koło 8 miejsc, czas około 20:27. Trasa tym razem miała pełne 5 km, a nie jak ostatnim razem 4:70 km. Do przebiegniętych 5 km na zawodach, dołożyłem jeszcze 4 km rozbiegania. Bo w soboty - zgodnie z planem - jest bieg po krosie - około 12 km. Zrobiłem łącznie - z rozgrzewką 11 km.
Po raz kolejny (po zawodach) zapomniałem się porozciągać - wieczorem, znów nogi były ciężkie i zamulone.
Dzisiaj mała imprezka, a rano trzeba do pracy iść. W związku z tym, niedzielne wybieganie dopiero około godz. 20-tej.



5.12 - czwartek

Ranne wybieganie - na trochę już śliskich i zaśnieżonych ulicach. Po 9 km biegania, zrobiłem dodatkową rozgrzewkę (z rozciąganiem) i przeszedłem do przebieżek. Przebiegłem sześć przebieżek po około 250m (w temp 3:40-4:00) , na 300m truchcie. Miało być trochę szybciej, ale miejscami było naprawdę ślisko. Przebieżki ćwiczyłem, przed sobotnim zBiegiemNatury.pl. Dystans: 13,70 km Czas: 1:12:34 Śr. tempo: 5:18 min/km Śr. prędkość: 11,3 km/h Wzrost wysokości: 101 m Kalorie: 850 C Dodatkowo ćwiczenia gimnastyki siłowej i skreczing - łącznie 30"



4.12 - środa

Trzecie bieganie po krosie pasywnym.
Na początek 3,3 km OWB + rozgrzewka. Później przez 45 " - 7 km, biegałem po krosie pasywnym. Ciągle jeszcze delikatnie i wolno - nawet podejrzanie niskie tętno miałem (max 156).
Dzisiaj, pierwszy raz biegałem kros po ciemku i z czołówką. Co prawda tylko jakieś 15 min, ale jednak przed 7 rano, jeszcze jest ciemno - szczególnie na leśnych ścieżkach (można nogi połamać).
W domciu gs i skreczing - tylko 10", bo czasu oczywiście brakło na więcej.



3.12 - wtorek

Drugi tydzień przygotowań do sezonu.
Dzisiaj w oszroniony i lekko mroźny poranek, przebiegłem najpierw 8,5 km OWB - w temp. około 5:30. Natomiast po ćwiczeniach gr, przeszedłem do przebieżek; 8x200-250m (w temp 3:50-4:30), na 300-350m truchtu.
Dystans: 14,01 km
Czas: 1:15:07
Śr. tempo: 5:22 min/km
Wzrost wysokości: 63 m
Kalorie: 911 C
Na zakończenie 20 min baardzo solidnej gs i trochę skreczingu.

Na zdjęciu jedne z moich ulubionych butów, reebok sublite. Które działają rewelacyjnie na moje umęczone, nie wyleczone i koślawe (od halluksów) stopy. Mam je o 1,5 nr za duże - ale po włożeniu do nich podwójnych wkładek, są bardzo miękkie z super hiper amortyzacją.